Kan du faktisk få større muskler og bedre treningsresultater bare ved å bruke tankene? Svaret er ja i følge forskningen.
Høres magisk ut? Men visualisering er en type placeboeffekt, og placeboeffekten er godt dokumentert i forskning over flere tiår. Placebo er rett og slett at positive forventninger kan virke direkte inn på vår fysiologi. Mange tror placebo er innbilning av bedring, eller resultater, og man bare tror man føler seg bedre, uten noen faktisk endring. Det er ikke tilfelle.For eksempel viste en studie at personer som trodde de fikk smertestillende medisin, og opplevde betydelig smertelindring selv om de kun fikk en sukkerpille, faktisk produserte en økt mengde endorfiner. Endorfiner er kroppens naturlige smertestillende, og ble skapt i tråd med forsøkspersonenens forventning om lindring
Visualiseringsmagi
Visualisering, er å se for seg noe så levende og tydelig at du bruker fantasien din til å skape en placeboeffekt. Flere studier har vist hvordan visualisering kan gi en faktisk styrkeøkning. En undersøkelse ved Cleveland Clinic i Ohio tok for eksempel for seg personer som visualiserte styrkeøvelser uten fysisk aktivitet, over en periode på 12 uker.
Forsøkspersonene ble delt inn i to grupper: én som fokuserte på visualisering av fingerøvelser, og en annen som visualiserte trening av biceps. Resultatet viste en styrkeøkning på 35 % for fingergruppen og 13,5 % for bicepsgruppen, utelukkende basert på mental innsats. Kontrollgruppen som fysisk trente, oppnådde 53 % økning i muskelstyrke. Studien viste at det faktisk foregår muskelaktivering gjennom tankekraft, selv uten bevegelse, ved at nervesystemet effektiviserer kommunikasjonen mellom hjernen og musklene.
Og ja, det kan faktisk virke litt magisk. Selv om magi defineres som bruk av overnaturlige krefter, mens dette er helt naturlig og vitenskapelig etterprøvbart.
Forsøkspersonene ble delt inn i to grupper: én som fokuserte på visualisering av fingerøvelser, og en annen som visualiserte trening av biceps. Resultatet viste en styrkeøkning på 35 % for fingergruppen og 13,5 % for bicepsgruppen, utelukkende basert på mental innsats. Kontrollgruppen som fysisk trente, oppnådde 53 % økning i muskelstyrke. Studien viste at det faktisk foregår muskelaktivering gjennom tankekraft, selv uten bevegelse, ved at nervesystemet effektiviserer kommunikasjonen mellom hjernen og musklene.
Og ja, det kan faktisk virke litt magisk. Selv om magi defineres som bruk av overnaturlige krefter, mens dette er helt naturlig og vitenskapelig etterprøvbart.
Nocebo - omvendt av placebo
Noceboeffekten, derimot, har motsatt virkning. Når man har en negativ forventning, kan kroppen reagere med å produsere symptomer som fysisk svekker prestasjon eller helse. I en treningssammenheng kan nocebo utløse svekkelse i både styrke og utholdenhet ved å øke stresshormoner som kortisol, som reduserer muskelsyntese og øker betennelse
Et eksempel på nocebo-effekten kan observeres blant idrettsutøvere som blir bekymret for manglende progresjon. Denne forventningen kan føre til høyere nivåer av kortisol, noe som svekker muskelvekst og gjør at utøverne føler seg mer slitne. En studie fra Pain journal demonstrerte at personer som ble advart om potensielle bivirkninger, faktisk opplevde høyere forekomst av symptomer – selv om de bare fikk placebo-behandling. Det viser at tankene våre kan skape en slags selvoppfyllende profeti som i sin tur påvirker kroppen negativt.
Et eksempel på nocebo-effekten kan observeres blant idrettsutøvere som blir bekymret for manglende progresjon. Denne forventningen kan føre til høyere nivåer av kortisol, noe som svekker muskelvekst og gjør at utøverne føler seg mer slitne. En studie fra Pain journal demonstrerte at personer som ble advart om potensielle bivirkninger, faktisk opplevde høyere forekomst av symptomer – selv om de bare fikk placebo-behandling. Det viser at tankene våre kan skape en slags selvoppfyllende profeti som i sin tur påvirker kroppen negativt.
Hvordan fungerer det?
I stedet for å endre muskelfibrenes størrelse, ser det ut til at visualisering påvirker nevromuskulær effektivitet – altså evnen til å rekruttere og aktivere muskelfibre. Dette skjer fordi visualisering aktiverer de samme områdene i hjernen som faktisk trening, noe som styrker forbindelsen mellom hjernen og musklene. Dette bidrar til bedre koordinasjon og høyere aktivering av muskelfibre, selv uten at muskelcellene øker i størrelse.
Du kan altså jukse deg ganske godt på vei, med visualisering og en god natts søvn, om du ønsker raskere fremgang. Det åpner også opp for fantastiske muligheter for de som er rammet av sykdom, skader, eller av andre grunner ikke kan trene så mye om de ønsker. Når det er sagt, så er dette dessverre ikke et fripass til å droppe den faktiske, fysiske treningen.
Du kan altså jukse deg ganske godt på vei, med visualisering og en god natts søvn, om du ønsker raskere fremgang. Det åpner også opp for fantastiske muligheter for de som er rammet av sykdom, skader, eller av andre grunner ikke kan trene så mye om de ønsker. Når det er sagt, så er dette dessverre ikke et fripass til å droppe den faktiske, fysiske treningen.
Hypertrofi er prosessen der muskelceller øker i størrelse, noe som resulterer i større og sterkere muskler. Dette skjer når musklene utsettes for mekanisk belastning, som i styrketrening. Når du løfter vekter eller utfører annen fysisk aktivitet med motstand, påfører du muskelfibrene små skader. Kroppen reagerer ved å reparere disse skadene, og i denne prosessen bygges muskelfibrene opp sterkere og større enn de var før.
Visualisering kan altså ikke erstatte fysisk trening for å oppnå stor muskelvekst. Det bidrar derimot til bedre nevromuskulær kontroll og kan gi en mindre, men påviselig styrkeøkning. Placeboeffekten er dessuten helt uten bivirkninger, og sammen med søvn, en av naturens mest potente medisiner, som du får helt gratis.
Kilder:
Benedetti, F., Colloca, L., Torre, E., & Lanotte, M. (2005). Placebo and nocebo effects: Mechanisms and clinical implications. The Lancet Neurology, 4(7), 521-531. https://doi.org/10.1016/S1474-4422(05)70123-6
Yue, G., & Cole, K. J. (1992). Strength increases from the motor program: Comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions. Journal of Neurophysiology, 67(5), 1114–1123. https://doi.org/10.1152/jn.1992.67.5.1114
Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
Slimani, M., Chamari, K., Boudhiba, D., & Bragazzi, N. L. (2016). The effect of mental training on muscular strength in healthy and patient participants: A systematic review. Frontiers in Psychology, 7, 500. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.00500
Colloca, L., & Miller, F. G. (2011). The nocebo effect and its relevance for clinical practice. Psychosomatic Medicine, 73(7), 598–603. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3182294a50
Takahashi, T., Morinobu, S., & Shimosaka, S. (2015). Impact of sleep duration on muscle recovery and growth. Sports Medicine, 45(3), 269-285.
Ranganathan, V. K., et al. (2004). From Mental Power to Muscle Power—Gaining Strength by Using the Mind. Neuropsychologia, 42(7), 944-956.
Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.